Hướng dẫn thực tế phục hồi chế độ ngủ sau kỳ nghỉ Tết: các khuyến nghị từ bác sĩ, nghi thức buổi tối, dinh dưỡng, từ bỏ caffeine và các phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Kỳ nghỉ Tết là thời gian mà nhiều người bị gián đoạn chế độ ngủ quen thuộc. Những buổi tối muộn, các buổi gặp gỡ lễ hội và việc thiếu lịch làm việc dẫn đến sự mất cân bằng đồng hồ sinh học của cơ thể. Tuy nhiên, sau kỳ nghỉ, việc nhanh chóng phục hồi chế độ ngủ bình thường là rất quan trọng để lấy lại năng suất và sự tập trung khi làm việc. Dưới đây là những lời khuyên chính từ các chuyên gia sẽ giúp bạn điều chỉnh giấc ngủ và trở lại hoạt động làm việc đầy đủ.
Trở lại chế độ ngủ dần dần
Các chuyên gia khuyên bạn không nên cố gắng quay trở lại chế độ ngủ quen thuộc một cách đột ngột, mà nên thực hiện một cách từ từ. Mỗi ngày, hãy dịch chuyển thời gian đi ngủ và thức dậy sớm hơn 15-30 phút, dần dần tiến gần đến lịch trình bình thường của bạn. Cách tiếp cận này giúp cơ thể thích nghi mà không bị căng thẳng. Việc thiết lập sự đều đặn cũng rất quan trọng: hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Ngay cả vào cuối tuần, nếu có thể, hãy tuân thủ lịch trình này – như vậy đồng hồ sinh học của bạn sẽ nhanh chóng trở về trạng thái bình thường.
Giới hạn caffeine vào buổi chiều
Sau những đêm mất ngủ, bạn có thể cảm thấy cần được làm tỉnh táo bằng một tách cà phê đậm. Tuy nhiên, cần nhớ rằng caffeine có thể lưu lại trong cơ thể từ 8-10 giờ. Do đó, các bác sĩ khuyên nên từ bỏ cà phê, trà đen và nước tăng lực sau khoảng 14:00. Việc tiêu thụ caffeine vào buổi chiều sẽ làm gián đoạn giấc ngủ: vào buổi tối sẽ khó ngủ hơn và chất lượng giấc ngủ sẽ giảm. Thay vì những tách cà phê muộn, hãy uống nước hoặc trà thảo mộc – như vậy bạn sẽ duy trì được chu kỳ ngủ và thức khỏe mạnh.
Bữa tối nhẹ trước khi ngủ
Việc ăn uống quá nhiều vào ban đêm trong thời gian lễ hội có thể đã làm bạn bị gián đoạn giấc ngủ. Hãy cố gắng trở lại với bữa tối nhẹ và sớm hơn – tốt nhất là không muộn hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Hãy ưu tiên thực phẩm có thể giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn. Ví dụ, nhiều chuyên gia khuyên nên đưa vào chế độ ăn tối những thực phẩm sau:
- Gà tây. Thịt gà tây nạc rất giàu tryptophan – axit amin cần thiết cho việc tổng hợp "hormone giấc ngủ" melatonin.
- Chuối. Những trái cây này chứa magiê và kali, giúp thư giãn cơ bắp và hệ thần kinh.
- Hạt. Óc chó và hạnh nhân là nguồn tự nhiên của melatonin và axit béo có lợi cho não bộ.
- Ngũ cốc kiều mạch. Một phần nhỏ kiều mạch vào bữa tối không làm quá tải hệ tiêu hóa và cung cấp cho cơ thể "carbohydrate chậm", ngăn chặn cảm giác đói vào ban đêm.
Những thực phẩm này sẽ làm no mà không gây cảm giác nặng nề, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Đồng thời, tránh các món ăn béo, cay và lượng đường quá nhiều trước khi ngủ – chúng sẽ kích thích cơ thể và làm gián đoạn giấc nghỉ ngơi đầy đủ.
Hoạt động thể chất vào ban ngày
Tập thể dục đều đặn giúp điều chỉnh giấc ngủ, nhưng quan trọng là chọn thời gian phù hợp cho các buổi tập. Các bác sĩ khuyên nên tập thể dục chủ yếu vào buổi sáng hoặc kết thúc tập luyện không muộn hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Hoạt động thể chất vào ban ngày làm giảm mức hormone căng thẳng cortisol và tự nhiên làm cơ thể mệt mỏi vào buổi tối. Ngược lại, nếu tập luyện muộn, đặc biệt là các bài tập cường độ cao, có thể khiến hệ thần kinh bị kích thích và làm khó khăn cho việc đi ngủ đúng giờ. Hãy cố gắng bao gồm các hoạt động vừa phải trong chế độ của bạn – bài thể dục buổi sáng, đi bộ hoặc yoga, để cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày và dễ ngủ hơn vào ban đêm.
Tối đen và yên tĩnh trong phòng ngủ
Để phục hồi giấc ngủ chất lượng, bạn cần tạo ra bầu không khí đúng trong phòng ngủ. Nên tuân thủ các điều kiện sau:
- Tối hoàn toàn. Ngủ trong bóng tối tuyệt đối: kéo rèm dày hoặc màn chắn, tắt đèn ngủ và bất kỳ nguồn sáng nào. Nếu không thể loại bỏ hoàn toàn ánh sáng, hãy sử dụng mặt nạ ngủ. Bóng tối là cần thiết để sản xuất melatonin – hormone chính điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
- Im lặng. Nếu có thể, hãy loại bỏ tiếng ồn bên ngoài. Đóng cửa sổ nếu có tiếng ồn từ bên ngoài hoặc sử dụng nút tai. Ngay cả khi bạn ngủ, não bạn vẫn phản ứng với âm thanh, dẫn đến giảm độ sâu của giấc ngủ.
- Không khí trong lành và mát mẻ. Trước khi ngủ, hãy thông gió phòng. Nhiệt độ lý tưởng trong phòng ngủ là khoảng 18-20°C. Trong một không gian mát mẻ và trong lành, việc ngủ sẽ dễ dàng hơn và giấc ngủ trở nên sâu hơn.
- Giường thoải mái. Đệm và gối cần phải thoải mái và phù hợp với bạn. Bộ đồ giường sạch sẽ và tư thế ngủ cũng rất quan trọng cho quá trình thư giãn. Hãy cố gắng chỉ sử dụng giường để ngủ – không làm việc và không xem TV trên giường, để não bạn có được sự liên tưởng rõ ràng rằng giường chỉ dành cho nghỉ ngơi.
Từ bỏ các màn hình một giờ trước khi ngủ
Các thiết bị hiện đại phát ra ánh sáng mạnh, có thể cản trở não bộ chuyển sang chế độ ngủ. Các chuyên gia khuyên bạn nên đặt điện thoại thông minh và laptop sang một bên ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ, và tắt TV. Ánh sáng xanh từ các màn hình ức chế sản xuất melatonin, do đó cảm giác buồn ngủ tự nhiên vào buổi tối bị giảm sút. Ngoài ra, dòng thông tin – tin tức, mạng xã hội, video – kích thích hệ thần kinh và không cho nó được bình tĩnh. Giờ cuối cùng trước khi đi ngủ tốt hơn nên dành cho những hoạt động yên tĩnh không có điện tử: đọc sách giấy, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ.
Nghi thức thư giãn trước khi ngủ
Một lịch trình buổi tối đều đặn giúp cơ thể thiết lập tinh thần cho việc nghỉ ngơi. Hãy cố gắng dành 30-60 phút cuối cùng của ngày cho các nghi thức thư giãn, có thể lặp lại hàng ngày. Ví dụ, tắm nước ấm hoặc tắm sẽ giúp giảm căng thẳng cơ bắp; để tăng cường hiệu quả, bạn có thể thêm vài giọt tinh dầu oải hương hoặc hoa cúc vào nước. Các bài tập thở (chẳng hạn như kỹ thuật 4-7-8 với hơi thở sâu và chậm) hoặc thiền ngắn trước khi ngủ sẽ giảm lo âu và làm chậm nhịp tim. Nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách cũng là điều hữu ích. Lặp đi lặp lại hàng ngày, các nghi thức này sẽ trở thành tín hiệu cho não bạn về thời gian ngủ sắp đến.
Khi nào cần sự giúp đỡ của chuyên gia
Hầu hết mọi người chỉ cần một hoặc hai tuần để phục hồi giấc ngủ khỏe mạnh với sự giúp đỡ của các biện pháp đã nêu. Tuy nhiên, nếu dù đã cố gắng mọi cách mà bạn vẫn không thể điều chỉnh lại chế độ ngủ và mỗi đêm bạn phải chống chọi với chứng mất ngủ, hãy xem xét việc gặp bác sĩ. Chuyên gia (ví dụ, bác sĩ giấc ngủ hoặc bác sĩ thần kinh) sẽ đánh giá các nguyên nhân có thể gây ra rối loạn giấc ngủ và khuyến nghị các bước tiếp theo nếu cần. Không nên lờ đi các vấn đề kéo dài về việc vào giấc ngủ: giấc ngủ chất lượng vào ban đêm là nền tảng cho sức khỏe và hiệu suất cao.
