Overloading Cognitive Functions Affects Brain Function, Hormonal Background, and Cardiovascular System. Understanding Neuropsychology and Biochemistry of Mental Load, and How to Protect the Brain and Increase Productivity.
Trong thế giới hiện đại, hoạt động trí óc đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của các nhà đầu tư và chuyên gia trên toàn cầu. Tuy nhiên, các nhà tâm lý học thần kinh và bác sĩ cảnh báo: việc hoạt động trí óc quá lâu và căng thẳng có thể gây hại cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy, việc căng thẳng trí óc kéo dài nhiều giờ kích hoạt các phản ứng căng thẳng trong cơ thể, làm tăng huyết áp, mức hormon căng thẳng và thậm chí là nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao điều này xảy ra theo quan điểm của thần kinh sinh học và hóa sinh, và cách tìm kiếm sự cân bằng giữa năng suất và sức khỏe của bộ não.
Phản ứng căng thẳng của não bộ khi quá tải
Khi não bộ hoạt động trong thời gian dài không có thời gian nghỉ ngơi, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái chuẩn bị cho căng thẳng. Hệ thống thần kinh giao cảm được kích hoạt — cơ chế "chiến hoặc chạy", dẫn đến việc tăng nhịp tim và thu hẹp các mạch máu. Huyết áp tăng cao, và các tuyến nội tiết sẽ giải phóng hormon căng thẳng như adrenaline và cortisol vào máu.
Phản ứng này được hình thành qua quá trình tiến hóa để giúp chúng ta đối phó với các mối đe dọa, nhưng trong trường hợp quá tải trí óc mãn tính, nó gây ra nhiều tác hại hơn là lợi ích. Nếu não bộ bị quá tải ngày này qua ngày khác, căng thẳng của hệ thống thần kinh tự động vẫn ở mức cao. Các bác sĩ tim mạch lưu ý rằng việc gắng sức tinh thần liên tục mà không có sự phục hồi thích hợp có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Điều này có thể dẫn đến bệnh cao huyết áp mãn tính, rối loạn nhịp tim và thiếu máu cục bộ ở tim.
Hóa sinh của sự mệt mỏi trí óc
Công việc trí óc cường độ cao cũng ảnh hưởng đến hóa sinh của não bộ. Các tế bào thần kinh trong quá trình suy nghĩ căng thẳng giải phóng một lượng lớn các chất dẫn truyền thần kinh. Một trong những chất chính — glutamate, chất dẫn truyền kích thích. Các nhà thần kinh sinh học Pháp từ Viện Não Paris phát hiện ra rằng sau vài giờ giải quyết các nhiệm vụ nhận thức phức tạp, lượng glutamate dư thừa tích tụ trong các tế bào thần kinh ở vỏ não trước trán. Sự dư thừa này “quá tải” các tế bào thần kinh: não bộ trở nên khó khăn hơn trong việc duy trì hoạt động của khu vực bị quá tải, và cảm giác mệt mỏi tinh thần xuất hiện.
Đồng thời, nền tảng hormon cũng thay đổi. Sự căng thẳng kéo dài dẫn đến việc tăng mức cortisol — hormon căng thẳng được đo trong máu. Cortisol giúp cơ thể huy động lại trước những thách thức, nhưng mức độ cao mãn tính của nó lại có hại: nó làm suy giảm hệ thống miễn dịch, nâng cao huyết áp và ảnh hưởng xấu đến trí nhớ. Do đó, sự mệt mỏi này thể hiện trên nhiều cấp độ hóa sinh — từ các chất dẫn truyền thần kinh trong não đến các hormon trong máu.
Hệ quả đối với tim mạch và mạch máu
Mối liên hệ giữa sự quá tải trí óc và sức khỏe tim mạch đã được xác nhận bởi các quan sát y tế. Căng thẳng tâm lý mãn tính được công nhận là một yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp và bệnh động mạch vành. Huyết áp liên tục tăng cao do sự căng thẳng sẽ làm tăng tốc độ hao mòn của các mạch máu, trong khi các đợt giải phóng adrenaline và các hormon khác có thể góp phần gây viêm và tổn thương thành mạch.
Ngay cả khi không có hoạt động thể chất, quá tải trí óc cũng có thể gây ra "rối loạn" trong hoạt động của tim. Ở một số người, dưới tác động của căng thẳng cảm xúc mạnh, có thể xuất hiện cơn đau thắt ngực (đau ở vùng tim) hoặc các trường hợp rối loạn nhịp tim — một hệ quả trực tiếp của việc căng thẳng hệ thần kinh. Không thể phủ nhận rằng việc chống lại căng thẳng và khả năng thư giãn nằm trong các khuyến nghị phòng ngừa bệnh tim mạch.
Giảm khả năng nhận thức và năng suất
Sự mệt mỏi trí óc không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn ảnh hưởng đến hoạt động của chính não bộ. Ai cũng có thể nhận thấy rằng sau một ngày dài, khả năng tập trung giảm sút: suy nghĩ trở nên lộn xộn, sự chú ý bị phân tán và các nhiệm vụ phức tạp mất nhiều thời gian hơn để giải quyết. Đây là sự thể hiện trực tiếp của sự mệt mỏi nhận thức. Não bộ, khi bị căng thẳng liên tục, khó khăn hơn trong việc xử lý thông tin và thường xuyên mắc lỗi.
Các thí nghiệm khoa học đã xác nhận sự suy giảm khả năng trí tuệ khi bị căng thẳng. Ví dụ, một nghiên cứu tại Đại học Sorbonne cho thấy rằng sau vài giờ làm nhiệm vụ căng thẳng, mọi người bắt đầu đưa ra những quyết định thiếu suy nghĩ hơn. Những người tham gia thí nghiệm mệt mỏi thường chọn lợi ích tức thì thay vì phần thưởng lớn hơn trong tương lai, trong khi vào buổi sáng họ hành động tính toán hơn. Ở nhóm nhận nhiệm vụ khó nhất, tỷ lệ lựa chọn quyết định bất ngờ tăng khoảng 10%, đi kèm với mức độ glutamate tăng trong vỏ não trước trán. Nói cách khác, sự tích tụ mệt mỏi hóa sinh trùng khớp với sự giảm khả năng lập kế hoạch và tư duy chiến lược. Đối với các nhà đầu tư và doanh nhân, đây là một điểm quan trọng: sự quá tải trí óc có thể dẫn đến giảm chất lượng quyết định và mất năng suất, mặc dù số giờ làm việc có thể tăng lên.
Thời gian làm việc trí óc hiệu quả tối ưu
Bộ não có thể làm việc hiệu quả bao lâu mà không cần nghỉ ngơi? Nghiên cứu về năng suất và sự chú ý cho thấy rằng đối với hầu hết mọi người, giới hạn sự tập trung khoảng 3-4 giờ mỗi ngày. Sau đó, sự suy giảm hiệu quả xảy ra: ngay cả khi vẫn ngồi tại bàn làm việc, con người chỉ bắt chước hoạt động bận rộn, trong khi năng lượng trí óc thực tế đã cạn kiệt đáng kể. Một số tư tưởng xuất sắc trong quá khứ đã trực giác tuân theo quy tắc này. Ví dụ, Charles Darwin và Sigmund Freud mỗi ngày dành khoảng bốn giờ cho công việc trí thức sâu sắc, trong khi thời gian còn lại dành cho đi dạo, nghỉ ngơi và các hoạt động đơn giản.
Các bác sĩ hiện đại đều nhất trí rằng việc kéo dài ngày làm việc bất hợp lý bằng cách gia tăng sức lao động trí óc là không hợp lý và nguy hiểm. Theo quan sát của các bác sĩ tim mạch, sau 4-5 giờ hoạt động trí óc liên tục, mức độ hormon căng thẳng tăng mạnh và nhịp tim trở nên nhanh hơn. Các chuyên gia đề nghị giới hạn thời gian làm việc trí óc cường độ cao khoảng 4 giờ mỗi ngày. Thời gian làm việc còn lại nên được sử dụng để thực hiện các nhiệm vụ ít căng thẳng hơn hoặc để nghỉ để bộ não có thể phục hồi.
Ý nghĩa của việc nghỉ ngơi định kỳ
Ngay cả trong khoảng thời gian 3-4 giờ được cho phép, tổ chức công việc đúng cách là rất quan trọng. Não bộ hoạt động tốt hơn khi các khoảng thời gian làm việc căng thẳng được xen kẽ bằng các khoảng nghỉ ngắn. Ví dụ, nhiều người đã nhận thấy rằng sau 50-60 phút làm việc tập trung, sự chú ý bắt đầu giảm sút. Một khoảng nghỉ ngắn từ 5-15 phút giúp “khởi động lại” não bộ: giảm bớt sự căng thẳng cho các tế bào thần kinh, hạ mức độ hormon căng thẳng một chút và trở lại nhiệm vụ với sức lực mới.
- Quy tắc 50/10: luân phiên 50 phút làm việc với 10 phút nghỉ ngơi, tránh xa màn hình và vận động.
- Kỹ thuật Pomodoro: làm việc theo chu kỳ 25 phút với các khoảng nghỉ 5 phút; sau bốn chu kỳ, tổ chức một khoảng nghỉ dài hơn (20-30 phút).
- H休 ngắt hoạt động: trong mỗi khoảng nghỉ, hãy đứng dậy, vận động, đi dạo hoặc thực hiện các bài tập hô hấp – điều này giúp giảm bớt căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu.
Các khoảng nghỉ định kỳ không giảm năng suất tổng thể mà ngược lại, làm tăng năng suất. Việc xen kẽ giữa công việc và nghỉ ngơi giúp duy trì mức độ tập trung ổn định trong suốt cả ngày mà không có độ suy giảm. Trong dài hạn, chiến lược này làm giảm nguy cơ kiệt sức về mặt cảm xúc và nhận thức.
Cân bằng vì sức khỏe và thành công
Liên tục giữ cho não bộ hoạt động ở mức cao nhất đồng nghĩa với việc làm tổn hại đến bản thân. Khả năng tạm thời ngắt kết nối khỏi công việc và cho tâm trí nghỉ ngơi không hề làm giảm thành tựu, mà trái lại, cho phép đạt được thành tựu mà không phải gánh chịu hậu quả nguy hiểm. Giống như các cơ bắp, não bộ cần các chu kỳ hoạt động và phục hồi. Nếu bỏ qua quy tắc này, thời gian dài sẽ không chỉ gây ra sai sót trong công việc mà còn dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
- Hạn chế thời gian làm việc trí óc cường độ cao hàng ngày xuống còn 4 giờ.
- Thực hiện các khoảng nghỉ ngắn mỗi 45-60 phút làm việc.
- Thực hành các phương pháp thư giãn để giảm căng thẳng (thiền, bài tập hô hấp).
- Đảm bảo ngủ đủ giấc và hoạt động thể chất thường xuyên để phục hồi não bộ đầy đủ.
Sự cân bằng hợp lý giữa lao động và nghỉ ngơi là chìa khóa cho sức khỏe bền vững và năng suất cao, trong khi đó, việc đầu tư vào thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sẽ thu hồi lại thành công lâu dài và sự thịnh vượng.
